La cadence à vélo est essentielle. Améliorer sa cadence permet non seulement d’améliorer ses performances à vélo, mais aussi sa santé physique. Voici 3 exercices et 3 techniques en bonus pour y parvenir. À vous de jouer !
Qu'est-ce qu'est la cadence à vélo ?
La cadence à vélo correspond au nombre de fois où votre pédale effectue un tour complet par minute. Elle est exprimée en tours/minute ou RPM en anglais (Round Per Minute). Plus vous tournez les jambes, et plus votre cadence sera élevée. On cherche souvent à l’améliorer pour développer sa puissance tout en minimisant sa dépense d’énergie. Mais pour connaître votre cadence actuelle et l’améliorer, vous devez d’abord la mesurer.
Comment calculer sa cadence à vélo ?
La méthode la moins couteuse pour mesurer sa cadence de pédalage à vélo, c’est de compter le nombre de tours de pédales complets effectués en une minute. Pour ce faire, focalisez-vous sur une jambe et multipliez le résultat par deux. Vous obtenez ainsi une vague idée de votre cadence de pédalage.
Néanmoins, pour vous faciliter la tâche, des outils de mesure existent :
Le capteur de cadence
Le plus simple reste d’opter pour un capteur de cadence. Il vient se fixer sur votre manivelle (à gauche le plus souvent) à l’aide de colliers de fixation ou d’élastiques spécifiques. Vendu une vingtaine d’euros, il vous permet de connaître votre cadence exacte à vélo en comptant vos tours/minute instantanément. Vous obtenez ensuite toutes ces données sur votre compteur ou montre GPS en fonction du modèle.
L’utilisation d’un capteur de puissance
Pour mesurer votre cadence de pédalage à vélo, vous pouvez aussi vous équiper d’un capteur de puissance. Car la cadence de pédalage entre dans le calcul de la puissance. En effet, les données seront plus précises que si vous comptez vos tours de pédales à la volée. Vous aurez également d’autres datas fournies par ce capteur en fonction du modèle sélectionné tel que la puissance dégagée (sur une jambe a minima), et votre force de poussée sur les pédales par exemple.
Il existe plusieurs types de capteurs de puissance :
- un capteur intégré dans les pédales (dans l’une des pédales ou dans les deux),
- dans le pédalier,
- ou dans la manivelle.
On trouve les premiers modèles de capteurs de puissance aux environs des 300 € et les modèles les plus performants sont proches des 1000 €.
Pourquoi est-ce important de mesurer et d’améliorer sa cadence ?
Plus votre cadence sera élevée, plus vous progresserez et vous réduirez votre fatigue musculaire. Vos efforts seront donc plus efficaces pour une même énergie dépensée. Mais alors, c’est quoi la cadence idéale ?
Quelle est la cadence idéale à vélo ?
Il n’y a pas une mais plusieurs cadences de pédalage idéales. En effet, il faut tenir compte de la pente, si l’on est en montée ou sur le plat, de la situation (sprint, attaque, vent dans le dos ou de face, …) et du type de coureur cycliste. On va donc distinguer 3 grands types de cadences idéales :
- une sur le plat,
- une en côte,
- et une sur un sprint.
Quelle cadence est idéale sur le plat pour un cycliste ?
Sur le plat, quel que soit votre niveau, l’idéal serait de pédaler entre 80 à 90 tours/ minute.
Et en montée, quelle est la bonne cadence ?
En côte, et notamment dès lors que l’on grimpe des plus hauts pourcentages, il est difficile de maintenir les 90 RPM, on va plutôt chercher à atteindre 70 à 75 RPM.
Quelle est la cadence idéale sur un sprint ?
Sur un sprint, 120 RPM est une cadence idéale. Ajoutez à cela votre force de poussée et à vous d’envoyer des watts !
3 exercices pour améliorer sa cadence à vélo
Améliorer sa cadence à vélo, c’est un objectif qui s’atteint grâce à l’entraînement sur le long terme, et à sa régularité. Travailler sa technique de pédalage et pratiquer des exercices de force, de côte et de vitesse tout au long de l’année, portera ses fruits.
En plus de cela, assurez-vous de bien régler votre vélo et ses périphériques, et de garder une bonne posture pour vous entrainer efficacement. N’oubliez pas aussi de toujours vous échauffer pour préparer vos muscles et ainsi, éviter les blessures. Et maintenant, place aux 3 exercices pour améliorer votre cadence à vélo !
💡 Des manivelles plus courtes devraient aussi vous permettre d’augmenter mécaniquement votre cadence !
L’exercice de vélocité
Dans un premier temps, commencez par un exercice de vélocité qui consiste à augmenter votre cadence habituelle de 5 à 10 tours par minute tout au long de votre sortie. Nous vous conseillons de privilégier un parcours le plus plat possible. En effectuant ce type de séance régulièrement, vous atteindrez les 90 RPM visés.
Bien sûr, vous aurez besoin, d’une part, de connaître votre cadence moyenne de pédalage, et d’un outil pour mesurer votre cadence pendant vos sorties. Pour le reste de l’exercice, tout se passe dans les jambes !
L’entraînement en côte
Qui peut le plus, peut le moins. C’est aussi vrai à vélo. Ce deuxième exercice est axé sur l’amélioration de votre cadence en montée, mais vous verrez également des résultats sur votre cadence sur le plat. Sélectionnez une montée longue et peu pentue (5% en moyenne) et adoptez une cadence de pédalage de 90 tours/minute.
Si vous ne vivez pas dans une région vallonnée, recherchez une ou plusieurs côtes à placer sur votre sortie pour effectuer cet exercice. En le répétant dans la durée, vous atteindrez progressivement les 75 RPM souhaités e boses sans même y penser et ces efforts vous paraîtront plus naturels.
L’exercice de vitesse
Pour ce troisième exercice, l’objectif est de booster votre vitesse. Pour ce faire, choisissez un parcours avec un faux-plat descendant – en évitant d’avoir le vent de face – et faites un sprint de 10 à 15 secondes en sur-vélocité. Privilégiez une route peu fréquentée et restez vigilant, la sécurité avant tout ! Répétez cet exercice 10 fois et placez un échauffement avant vos sprints, puis un retour au calme pour terminer votre sortie.
Les alternatives pour améliorer sa cadence à vélo
En plus des exercices spécifiques, d’autres moyens existent pour améliorer sa cadence à vélo :
- utiliser un vélo à pignon fixe,
- s’entraîner sur la piste,
- ou pédaler chez soi depuis un hometrainer.
Le vélo à pignon fixe
Avec un vélo à pignon fixe, vous n’avez pas de vitesses, ni de freins, donc pas d’autres choix que de pédaler ! À force d’utiliser votre fixie, vous allez adopter une cadence optimale. On les utilise généralement pour des déplacements urbains. Toutes les occasions sont bonnes pour travailler votre cadence à vélo !
S’entraîner sur piste
Pour améliorer votre cadence à vélo, vous pouvez aussi faire le choix de l’entraînement sur piste. Comme sur un fixie, vous n’avez pas de vitesses, ni de freins. Cela vous encourage donc à améliorer votre cadence de pédalage et à gérer votre vitesse. Cependant, il n’y a pas des pistes partout en France et vous n’avez pas forcément l’équipement adéquat. Le fixie est alors une excellente alternative pour travailler sa cadence et technique de pédalage à vélo.
Le hometrainer : une solution viable pour améliorer sa cadence à vélo ?
Dernière option pour améliorer sa cadence de pédalage à vélo : le hometrainer ! Depuis chez vous, pédalez en suivant un entraînement en ligne grâce à différentes applications telles que Zwift, Bkool ou encore TrainerRoad.
Toutefois, vous améliorez davantage votre force à travers la pratique du vélo sur hometrainer plutôt que votre cadence. C’est pourquoi nous vous conseillons de maintenir des entraînements en conditions réelles pour véritablement augmenter votre cadence à vélo.
Et maintenant, à vous de tester ces exercices et de tourner les jambes ! 🚲
On répond à vos questions à propos de la cadence
Comment connaître sa cadence de pédalage moyenne ?
Équipez-vous d’un capteur de cadence, ou d’un capteur de puissance, pour calculer précisément votre cadence de pédalage à vélo et progresser.
Quel est le bon RPM ?
Sur le plat, on va chercher à atteindre les 90 tours par minute (Round Per Minute), en côte entre 70 et 75 RPM, et sur un sprint, 120 RPM.
Comment augmenter sa cadence de pédalage ?
En travaillant votre force, votre vélocité, votre puissance et votre coup de pédale à travers divers exercices, vous augmenterez votre cadence de pédalage.
