Le secret de la performance et de la progression à vélo : c’est l’entraînement. Plus que cela, c’est la régularité et l’efficacité de votre entraînement de cyclisme qui prime. Mais alors combien d’entraînements de vélo faut-il prévoir chaque semaine ? On vous dit tout sur les bases de l’entraînement et la fréquence idéale pour constater des progrès et passer un cap à vélo.
Les bases de l’entraînement en cyclisme sur route
Les fondamentaux de l’entraînement à vélo
Un plan d’entraînement de cyclisme sur route est composé :
- de séances d’endurance fondamentale pour développer une base aérobie solide,
- de travail sur la force et la résistance pour renforcer les muscles et améliorer leur résistance,
- de séances d’intervalles pour améliorer la puissance et la vitesse,
- du perfectionnement de la technique de pédalage (alias le coup de pédale) pour optimiser son efficacité,
- le tout ponctué de séances de récupération active (rides légers, étirements, sommeil de qualité, …) pour accélérer la récupération entre les sorties d’entraînement.
Ce sont les axes essentiels de tout programme d’entraînement de vélo de route. Ces différentes thématiques incluent différents exercices et intensités qui viennent s’adapter en fonction du niveau du cycliste, de sa forme physique et de ses objectifs.
La nutrition et l’hydratation : des basiques de l’entraînement de vélo
L’entraînement à vélo comprend également des notions de nutrition et d’hydratation. En effet, bien boire et manger favorise la récupération entre vos séances et votre performance sur le long terme. Il faut bien gérer ses apports pendant les entraînements, mais aussi au quotidien. De même, la qualité de votre sommeil aura un impact sur vos entraînements et votre progression. L’hygiène de vie compte pour beaucoup dans l’optimisation des performances sportives.
La planification de ses entraînements
La planification est une notion importante dans l’entraînement de cyclisme sur route. Pour voir des résultats, vous devez établir un plan d’entraînement sur plusieurs mois. Par exemple, une préparation spécifique axée sur votre top objectif de l’année. L’idéal c’est aussi de décomposer sa saison en objectifs primaires et secondaires pour constater les bénéfices de votre entraînement sur le long terme. Sans régularité et assiduité, vos performances resteront figées.
De même, au cours de l’année, réservez-vous des temps pour réajuster votre plan d’entraînement si besoin. Car il y a la théorie, et la pratique. Parfois la santé nous pousse à lever le pied ou tout simplement la typologie d’entraînement que l’on teste ne nous convient pas. Il faut savoir le repérer pour rapidement rectifier le tir pour atteindre vos objectifs.
Les critères à prendre en considération avant de partir s’entraîner :
Votre niveau à vélo
Avant de vous lancer dans un entraînement hebdomadaire de cyclisme sur route, vous devez évaluer votre niveau. En effet, les séances d’entraînement sont différentes pour un débutant, un cycliste intermédiaire et un cycliste expérimenté. Pour progresser à vélo vous devez réaliser des séances adaptées à votre niveau.
Vos objectifs de la saison et à plus long terme
Vous pouvez vous entraîner pour conserver votre niveau, améliorer vos sprints, développer votre endurance, rouler plus vite, … Bref, s’entraîner c’est bien, mais il faut savoir pourquoi on le fait. On peut cibler un objectif en particulier sur une saison et un autre à plus long terme par exemple. C’est à vous de fixer le curseur en fonction de votre niveau et du temps que vous pouvez allouer à vos entraînements de vélo. Prenez le temps de définir un objectif principal réalisable dans un premier temps. Ensuite, il sera toujours temps d’ajouter un objectif secondaire.
Le temps que vous pouvez accorder à vos entraînements de cyclisme
Le nombre d’entraînements de vélo par semaine dépend de votre disponibilité. En effet, votre planning conditionne les créneaux que vous pouvez allouer à vos séances d’entraînement. Cependant, mieux vaut miser sur la qualité plutôt que sur la quantité pour progresser. Pour passer un cap à vélo quel que soit votre niveau, vous devrez a minima rouler 3-4 fois ou plus par semaine.
Apprendre à gérer sa fatigue et sa récupération
Faut-il rouler tous les jours pour progresser à vélo ?
Rouler tous les jours n’est pas nécessairement la meilleure approche pour progresser à vélo. La fréquence optimale d’entraînement dépend de plusieurs facteurs, notamment le niveau de l’individu, ses objectifs, sa capacité de récupération et de sa disponibilité.
Le repos est essentiel pour permettre au corps de récupérer et de s’adapter aux stress de l’entraînement. Une surcharge constante sans périodes de repos peut conduire à la fatigue chronique et au sur-entraînement. La qualité de l’entraînement est souvent plus importante que la quantité. Des séances d’entraînement bien structurées et ciblées peuvent être plus efficaces que de simples kilomètres supplémentaires chaque jour. De plus, intégrer une variété d’entraînements, y compris des séances d’endurance, des intervalles, et des jours de récupération, peut être plus bénéfique que de simplement rouler tous les jours.
Comment reconnaître les signes de sur-entrainement ?
Reconnaître les signes de sur-entraînement est crucial pour éviter des problèmes de santé et optimiser ses performances à vélo à long terme. Voici quelques signes courants de sur-entraînement (à prendre au sérieux !) :
- Baisse des performances : si vous constatez une baisse soudaine et persistante de vos performances malgré un entraînement régulier, cela pourrait être un signe de sur-entraînement.
- Fatigue générale : une fatigue excessive qui ne disparaît pas même après une bonne nuit de sommeil peut indiquer un problème.
- Irritabilité et changements d’humeur : le sur-entraînement peut affecter le système nerveux, entraînant des changements d’humeur, de l’irritabilité et même de l’anxiété.
- Fréquence cardiaque au repos élevée : une fréquence cardiaque au repos constamment élevée peut être un indicateur de fatigue excessive.
- Troubles du sommeil : les problèmes de sommeil, tels que l’insomnie ou un sommeil perturbé, peuvent résulter d’un sur-entraînement.
- Perte de poids inexpliquée : une perte de poids soudaine et inexpliquée peut être le résultat d’un déséquilibre entre l’apport calorique et la dépense énergétique due à un sur-entraînement.
- Diminution de l’appétit : le sur-entraînement peut parfois entraîner une diminution de l’appétit.
- Blessures fréquentes : un système immunitaire affaibli peut conduire à une susceptibilité accrue aux blessures et aux infections.
- Difficulté à récupérer : un temps de récupération prolongé après l’entraînement peut être un signe que votre corps est surmené.
Si vous constatez un ou plusieurs de ces signaux, nous vous conseillons de consulter un médecin du sport ou un coach professionnel pour savoir ce qui cloche dans votre entraînement actuel et rectifier le tir. Ces signes peuvent varier d’une personne à une autre, et certains peuvent être le résultat de facteurs autres que l’entraînement excessif. Pensez à inclure suffisamment de récupération dans votre routine d’entraînement pour éviter d’en arriver là. De même, écoutez toujours votre corps et les signaux qu’il vous envoie.
Comment rester motivé pour s’entraîner à vélo chaque semaine ?
Varier les itinéraires et types d’entraînement
SI vous empruntez toujours le même parcours et que vous répétez inlassablement les mêmes exercices dans vos séances d’entraînement, vous mettez en péril votre motivation. C’est vrai, l’entraînement peut vite se transformer en contrainte et vous lâcherez la roue semaine après semaine. Ce qui est loin d’être l’objectif visé. Votre entraînement n’a pas besoin d’être ennuyeux à mourir, ni de se répéter à l’identique. En effet, vous pouvez :
- varier les exercices dans vos corps de séance,
- changer régulièrement de parcours,
- adapter vos séances en fonction de votre état de forme du jour,
- suivre un plan d’entraînement.
L’avantage principal d’un plan d’entraînement de vélo, c’est qu’il est conçu pour vous amener progressivement et efficacement à un objectif donné. Il va donner un cadre et du rythme à vos entraînements hebdomadaires. Il n’y a pas mieux pour rester motivé et foncer à bloc en direction de son objectif de la saison !
S’entraîner avec d’autres cyclistes qui partagent nos objectifs
Partager certains entraînements avec d’autres cyclistes est source de motivation. Vous pouvez vous challenger, vous encourager aussi et aller plus loin dans vos exercices du jour. De plus, c’est une occasion supplémentaire pour s’entraîner à rouler en groupe. Car le jour de la course, il faudra faire jouer votre stratégie au sein du peloton pour vous démarquer et avoir l’opportunité de ramener la coupe à la maison.
Vos autres questions sur les entraînements de cyclisme :
Combien de fois par semaine un débutant devrait-il s'entraîner en cyclisme ?
Les débutants peuvent commencer avec 2 à 3 séances par semaine, en augmentant progressivement.
Les intervalles sont-ils nécessaires pour tous les cyclistes ?
Les intervalles sont bénéfiques pour améliorer la puissance et la vitesse, mais leur nécessité dépend des objectifs de chacun.
Comment éviter le sur-entraînement ?
Respectez les jours de repos, écoutez votre corps et ajustez l’intensité de l’entraînement en conséquence.
Peut-on faire du vélo tous les jours ? Est-ce bon pour la santé ?
Oui, bien sûr, faire du vélo tous les jours a de nombreux avantages en termes de santé cardiovasculaire. Il faut simplement varier les intensités d’entraînement pour favoriser une bonne récupération.
