Vous reprenez le vélo de route ?
Manque de temps, pépins physiques,… Bref les dernières semaines ont été pauvres en sorties ?
Mais voilà, dimanche, c’est soleil ☀️ et l’idée de faire 100km vous trotte par la tête ?
Alors, je vous livre 5 astuces pour réussir au mieux cette sortie !
⚠️ Si vous débutez le gravel ou que vous n’avez pas roulé depuis plusieurs mois, je vous déconseille fortement de vous lancer sur un 100km. La progressivité reste la base pour s’améliorer sur le long terme et conserver du plaisir.
1 - Roulez avec un groupe
Profitez de ce “manque d’entraînement” pour rouler avec un groupe et rester dans les roues.
Avec les copains, ça passe plus vite et vous n’aurez pas d’excuses pour couper le parcours !
2 - Mangez !
Mon premier coach quand j’étais cadet (👋 Jean-Paul) me disait toujours “bois avant d’avoir soif et mange avant d’avoir faim !”
👉 Une déshydratation mineure de 1% de perte d’eau du poids du corps représente une baisse de 10% des performances sportives !
Alors ne partez pas les poches et le ventre vides et pensez à boire régulièrement (1 gorgée toutes les 10 minutes).
Emportez suffisamment d’eau et de boissons énergétiques pour vous hydrater tout au long de la balade. Prévoyez également des collations énergétiques faciles à digérer, comme des barres de céréales, des fruits secs ou des gels énergétiques. Faites des pauses régulières pour manger et boire afin d’éviter la déshydratation et la fatigue.
3 - Choisissez le parcours juste
Pour cette première grosse sortie depuis longtemps, évitez les parcours trop difficiles que ce soit en termes de dénivelé ou de technicité.
Planifiez un parcours avec un dénivelé limité et des surfaces de route de bonne qualité. Évitez les routes très fréquentées et optez plutôt pour des pistes cyclables ou des routes secondaires plus tranquilles. Prévoyez des points de repos et des arrêts pour vous ravitailler en eau et en nourriture.
Du roulant, du roulant, du roulant 😅
4 - Ne regardez pas votre compteur
Oubliez votre vitesse moyenne. L’objectif est de faire 100km, pas d’exploser le chrono !
Ne tentez pas de rouler trop vite dès le début. Adoptez un rythme confortable et constant pour éviter l’épuisement prématuré. N’hésitez pas à faire des pauses si nécessaire et à alterner entre pédaler et marcher à côté de votre vélo si vous êtes fatigué.
Roulez un ton en dessous pour garder des forces et être certain de terminer votre sortie. Ça fait mal à l’égo mais c’est pas plus mal 😁.
5 - Coupez votre sortie en deux
N’hésitez pas à faire des pauses et notamment une plus longue sur le temps du midi. Par exemple 60km le matin puis 40km l’après-midi.
Une réponse
« La progressivité reste la base pour s’améliorer sur le long terme et conserver du plaisir »
Jolie phrase mais très juste !! Car on l’oublie trop rapidement …
Depuis que je ne regarde plus les moyennes et vitesses par tours, je me fatigue moins, réalise de longues distances et surtout, les dénivelés me font sourire autant que les descentes … je suis plus heureux sur mon vélo 😉
Merci Hugo, de très bons conseils, surtout quand l’âge avance et que les performances recules !